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La alimentación en el embarazo

La alimentación en el embarazo

En este artículo vamos a descubrir aquellos aspectos que más nos preocupan cuando estamos embarazadas; la alimentación en el embarazo, ¿estoy comiendo de manera saludable?, ¿es normal sufrir de estreñimiento?, ¿hay algún alimento recomendado durante el embarazo?,… Son algunas de las preguntas que se plantean las mujeres embarazadas.

Trataremos de explicar de una manera clara y concisa aquellas dudas que nos atrapan cuando nos quedamos embarazadas.

 

¿Estreñimiento durante el embarazo?

El estreñimiento en el embarazo es habitual y se debe principalmente a la compresión del útero en crecimiento sobre el intestino. Además influyen otros factores tales como los cambios hormonales propios de este momento biológico, además de que los suplementos orales de hierro que se debe ingerir como medicación causan también estreñimiento.

Para combatirlo, debemos consumir fibra, y la mejor manera es mediante las fibras insolubles. Principalmente las encontraremos en los cereales integrales, las frutas y las verduras. Debemos incluir estos grupos de alimentos a diario en nuestra dieta.

Además no hay que olvidar que debemos beber 1,5 -2 litros diariamente. Si lo hacemos, nos ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal.

 

¿Hay algún alimento recomendado durante el embarazo?

No hay alimentos en concreto que sean imprescindibles en el embarazo, sin embargo, existen nutrientes que debemos aportar de una manera o de otra a nuestro organismo. Estos nutrientes los adquiriremos al ingerir alimentos variados, dentro de una dieta equilibrada.

No debemos olvidar que debemos sintetizar tejidos nuevos para el embrión en formación, y por ello debemos ingerir los nutrientes necesarios para esa nueva etapa. Se trata de sintetizar sin olvidarnos en ningún momento que las reservas de la madre no se deben ver afectadas.

Los nutrientes que debemos tener más en cuenta son el Omega-3, antioxidantes en general, Vitaminas del Grupo B (en concreto el ácido fólico), calcio, hierro, zinc,… Sin olvidarnos de la fibra y el agua.

 

¿En qué alimentos encontraré estos nutrientes?

Omega-3

Fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y para la salud general de los ovarios y óvulos.  ¿Dónde los encontramos? En mariscos, pescado azul (salmón, sardinas, atún), algas, nueces, aguacate y verduras de hoja verde.

 

Antioxidantes

Protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. ¿Dónde los encontramos? En general en todas las frutas y verduras. Especialmente: naranja, limón, kiwi, melón, grosella, arándanos, fresa, ciruela, frutos secos, ajo, brócoli, coliflor, pimientos rojo y verde, tomate y espinacas.

 

Vitaminas B

Las vitaminas de este grupo son fundamentales para la ovulación y la implantación, pero además son importantes para el control hormonal y el desarrollo fetal.

En concreto el ácido fólico: prevenir defectos en la médula espinal y el cerebro. Es importante consumir una cantidad suficiente antes y durante el embarazo. ¿Dónde los encuentras?: cereales, legumbres, plátano, aguacate, levadura, huevos, sardinas, trucha, cordero.

 

Calcio

Este mineral no sólo mantiene los huesos y los dientes fuertes; ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. ¿Dónde lo encuentras? En productos lácteos, semillas (sésamo), frutos secos, espinacas, brócoli, berros, col, naranja, lechuga, higo, sardinas y atún.

 

Hierro

Si hay insuficiencia de hierro al comienzo del embarazo incrementa el riesgo de desarrollar anemia postparto, reduciendo, entre otras cosas, la energía de la futura mamá. ¿Dónde lo encuentras? En carne blanca, pescado, huevos, algas, brócoli, espinacas y perejil.

 

Zinc

Contribuye a la división celular que se lleva a cabo durante el proceso de desarrollo del feto, mientras que su carencia puede disminuir la producción de óvulos saludables. El zinc es el único mineral que ha demostrado lograr un incremento de las tasas de fertilidad.

¿Dónde lo encuentras? En carnes magras (pollo, pavo, conejo,…), marisco, huevos, cereales, jengibre, levadura de cerveza, chocolate negro, semillas de calabaza.

 

Fibra

Una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana ayuda a reducir los riesgos en la edad adulta de padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico.

¿Dónde lo encuentras? En el germen de trigo, salvado, cebada, centeno, avena, alcachofa, espinacas, acelgas, higo, ciruela, dátil, alubias, almendras y cacahuetes.

 

Agua

Es importante consumir grandes cantidades de líquidos. Es aconsejable duplicar la ingesta hasta llegar por lo menos a los 2 litros u 8 vasos de agua para mantenerte bien hidratada.

Si tienes alguna consulta sobre alimentación en el embarazo, no dudes en contactar con nosotros. Nuestros expertos en nutrición podrán asesorarte en esa etapa tan importante de tu vida. También te recomendamos que leas este artículo que redactó nuestro compañero y naturópata Agustín Mesa acerca de los “Cuidados naturales durante el embarazo”.

 

Aruma González

Bióloga. Técnico de Nutrición y Dietética en Esencia de Salud Finca España

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